Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Antrenamentul de iarnă

Print
Antrenamentul de iarnă

Dacă ați crezut că doar pentru că a trecut vara, e timpul să vă faceți rezerve pentru iarnă…mai gândiți-vă o dată! Acordați o șansă programului meu de antrenament pentru iarnă și încercați să introduceți câteva exerciții de fitness în zilele și nopțile dumneavoastră reci.Programul este ideal pentru tonificarea brațelor, mijlocului și picioarelor. Acest program de antrenament este de asemenea foarte bun pentru rezistență și pentru arderea caloriilor.

Îți va lua în jur de 30 de minute să faci aceste exerciții și cel mai important este că le poți face în confortul propriei case. Dacă nu ai suficient timp să faci tot antrenamentul, fă doar câteva mișcări sau un set de exerciții.

Vei avea nevoie de următoarele:
  • Un scaun
  • Un set de greutăți pentru brațe
  • Un covoraș
  • Este important să vă pregătiți corpul pentru exerciții! Faceți exerciții cardio de încălzire timp de cel puțin 10 minute. De exemplu, puteți face jogging timp de 5 minute, urmat de exerciții de sărituri sau sărituri cu coarda.

    Mișcarea 1: Combinație de exerciții pentru brațe și umeri, folosind greutăți
    Țineți picioarele depărtate la nivelul umerilor și țineți greutățile în jos, pe lângă corp. Țineți  greutățile îndreptate în sus pentru a lucra bicepșii; apoi rotiți încheieturile mâinilor astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă și presați greutatea la nivelul umerilor, pentru a lucra eficient mușchii umerilor.

    Mișcarea 2: Exerciții în poziția plié cu mișcarea brațelor
    Această mișcare lucrează picioarele, fesele, coapsele interioare și mușchii trapezi. Țineți picioarele puțin mai depărtate decât nivelul umerilor, cu vârfurile înspre exterior. Țineți greutățile pe lângă corp, cu încheieturile spre corp. Lăsați-vă ușor pe vine, ca și cum ați aluneca pe un perete, cu spatele drept. Când reveniți în poziția ridicat, ridicați greutățile la nivelul pieptului, îndoind  coatele și repetați.

    Mișcarea 3: Sprijinirea de scaun
    Această mișcare lucrează tricepsul din partea inferioară a brațelor. Stați pe scaun cu mâinile așezate pe scaun, aproape de corp. Țineți picioarele întinse în față și coapsele paralele cu podeaua. Coborâți în afara scaunului, iar pe măsură ce rulați brațele, coatele trebuie să rămână în spatele dumneavoastră, sprijinindu-vă greutatea.Încheiați această mișcare împingându-vă înapoi în poziția inițială.

    Mișcarea 4: Balansul mâinilor și picioarelor
    Această mișcare totala a corpului vă lucrează mușchii abdominali centrali, brațele și picioarele.  Stați pe podea sprijinit în mâini și picioare. Așezați-vă astfel încât încheieturile mâinilor să fie poziționate direct sub umeri, iar soldurile deasupra genunchilor, menținându-vă spatele drept.Apoi ridicați un picior în spate și brațul opus în față. Puteți să vă mențineți în această poziție sau să aduceți genunchiul la piept și cotul la genunchi. După ce ați efectuat mișcarea pe o parte, repetați-o pe partea cealaltă.

    Mișcarea 5: Fandări, cu ridicarea piciorului
    Această mișcare vă lucrează coapsele interioare și exterioare, precum și fesele.  Stați în poziție dreaptă și sprijiniți-vă mâinile de un scaun, pentru echilibru. Faceți o fandare în spate cu piciorul stâng, ducând piciorul din spate în spate lateral. Genunchiul piciorului din față (piciorul drept) nu trebuie să depășească linia degetului mare, pe măsură ce vă coborâți corpul.Încordați mușchii și țineți spatele drept. Reveniți în poziția verticală, țineți un picior flexat și rotiți-l în lateral.

    Mișcarea 6: Podul, cu ridicare pe piept
    Această mișcare lucrează mușchii pieptului, abdomenul și mușchii fesieri. Începeți prin a sta întinși pe spate, exersând podul. Încordați fesele și ridicați șoldurile de podea astfel încât să vă poziționați în linie dreaptă de la șolduri până la genunchi. Odată ce reușiți să vă mențineți în această poziție, puteți adăuga presiunile pentru piept. Țineți greutățile cu palmele îndreptate în față, la același nivel cu pieptul. Ridicați greutățile, mențineți pentru o secundă, apoi reveniți în poziția inițială.

    Faceți 10-12 repetiții din fiecare exercițiu în această iarnă  apoi încercați să le repetați în seturi de câte trei. Sper că v-a plăcut acest antrenament pentru anotimpul rece. Rețineți că fitnessul nu este doar pentru vară, este pentru viață!

    Editat de Samantha Clayton, AFAA, ISSA.  Samantha este Director al departamentului de Educație în Fitness al Herbalife.



    ro-RO | 19.07.2018 06:37:39 | NAMP2HLASPX03