Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Antrenamentul perfect de iarnă

Print
how_to_keep_in_shape_article

Acest antrenament ar trebui să necesite circa 30 de minute – încearcă să faci fiecare succesiune de mișcări cel puțin de câte trei ori. Iar cel mai bun lucru este că poți executa întregul antrenament în confortul propriei tale locuințe, dacă nu vrei să ieși afară, în vremea rece.
După cum știi, este important să te concentrezi asupra corectitudinii cu care execuți un exercițiu, chiar dacă faci doar câteva repetiții. Dacă nu ai timp suficient pentru a încheia întregul antrenament, fă doar câteva mișcări sau un set, astfel încât să incluzi puțină mișcare în programul tău zilnic.

Vei avea nevoie de:

• Un scaun solid
• Un set de greutăți pentru mâini
• O salteluță sau o podea aderentă

Încălzirea înainte de antrenament

Este important să îți pregătești corpul pentru mișcare. Încălzește-te minim 10 minute prin intermediul unui exercițiu cardio. De exemplu, poți face jogging pe loc timp de 5 minute, apoi sărituri pe loc sau poți sări coarda. Dacă nu este prea frig, poți ieși afară: plimbă-te pe stradă, apoi aleargă ușor.

Mișcarea 1 din antrenamentul de iarnă: combinație de brațe și umeri folosind greutăți
Stai cu picioarele distanțate la nivelul umerilor și ține greutățile în mâini, pe laterale. Folosind ambele brațe, ridică greutățile pentru a-ți lucra bicepșii; apoi rotește încheieturile mâinilor, astfel încât palmele să stea față în față. Împinge greutățile la înălțimea umerilor pentru a-ți antrena în mod eficient mușchii de la nivelul lor. Repetă de 12 ori.

Mișcarea 2 din antrenamentul de iarnă: genuflexiune în plié cu mișcări de brațe
Această genuflexiune lucrează picioarele, fesierii, interiorul coapselor și trapezii. Depărtează picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și îndreaptă degetele mari spre exterior. Ține greutățile pe diagonală în față, cu palmele îndreptate spre podea. Coboară încet în genuflexiune, ca și când ai aluneca de-a lungul unui perete, menținând spatele drept. Pe măsură ce te ridici la loc, trage greutățile spre piept, înaintând cu coatele. Repetă de 12 ori.

Mișcarea 3 din antrenamentul de iarnă: coborâre pe scaun
Este momentul să lucrezi tricepșii – mușchii de pe spatele brațelor. Așează-te pe scaun și plasează-ți mâinile alături de corp. În continuare, așază picioarele în fața ta, cu coapsele paralele față de sol. Coboară din scaun și, pe măsură ce flexezi brațele, lasă coatele să se îndrepte în spate, susținându-ți greutatea corporală. Încheie exercițiul presând în spate, înapoi către poziția inițială. Repetă de 12 ori.

Mișcarea 4 din antrenamentul de iarnă: echilibru pe mâini și genunchi
Această mișcare ce implică întregul corp îți lucrează așa-numitul „core” (centrul), mușchii abdominali, brațele și picioarele. Așază-te pe jos, sprijinit în mâini și genunchi. Poziționează-te astfel, încât încheieturile mâinilor să se afle direct sub umeri, iar șoldurile peste genunchi. Încearcă să îți menții spatele drept. Apoi întinde piciorul stâng și ridică-l câțiva centimetri în spate. În același timp, ridică-ți brațul drept întins în față. Poți menține această poziție sau te poți „aduna” apropiind genunchiul de cot în dreptul pieptului. Repetă de 12 ori, apoi execută aceleași mișcări pe cealaltă parte.

Mișcarea 5 din antrenamentul de iarnă: fandare spre lateral cu reverență
Acest tip de fandare îți lucrează coapsele pe interior, exterior și mușchii fesieri. Stai dreaptă și așază-ți mână pe spatele unui scaun pentru a-ți menține echilibrul. Fă un pas de fandare în spate cu piciorul stâng, îndreptând piciorul din spate (stângul) spre dreapta pentru a depăși linia mediană a corpului tău. Flexează-ți genunchiul din față (drept) pentru a coborî într-un fel de reverență, asigurându-te că genunchiul este în linie cu degetul mare de la picior, dar nu în fața acestuia. Menține mușchii din „core” contractați și spatele drept. Ridică-te înapoi în picioare și rămâi cu piciorul din spate flexat pe măsură ce îl aduci alături de celălalt. Repetă de 12 ori, apoi execută aceleași mișcări pe cealaltă parte.

Mișcarea 6 din antrenamentul de iarnă: pod cu exersarea pieptului
Această mișcare îți va lucra pectoralii, „core-ul” și mușchii fesieri. Începe stând întins pe spate și exersează podul strângând fesierii și ridicând șoldurile de pe podea, astfel încât să formezi o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Odată ce poți menține poziția, adaugă mișcarea din piept. Ține greutățile cu palmele îndreptate în față și în aceeași linie cu pieptul. Împinge greutățile în sus, menține poziția o secundă, apoi revino în poziția inițială.

Scris de Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha este director pentru Educație în Fitness la Herbalife.



ro-RO | 17.10.2018 22:04:11 | NAMP2HLASPX01