Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Urcă-te pe bicicletă pentru a-ți crește rezistența

Print
Hit the bike to build endurance

Indiferent dacă simți nevoia de o vizită la sală sau de puțin aer curat, ciclismul reprezintă un mod excelent de a arde calorii, de a-ți tonifia mușchii, de a-ți crește rezistența… și de a te distra!
Ciclismul este o formă populară de mișcare de mulți ani. Aceasta poate fi individualizată pentru a-ți satisface obiectivele legate de forma ta fizică și de interesele personale. În prezent, observ tendința sălilor de sport de a oferi ore de spinning pline de energie, muzică și lumină puternică, astfel încât să nici nu observi că faci un antrenament cardio cu impact major! Pe de altă parte, ciclismul poate reprezenta și un antrenament cu impact redus, dacă dorești doar să faci o plimbare de plăcere în aer liber. Există posibilități nelimitate legate de felul în care pot evolua antrenamentele tale pentru a obține răspunsul dorit de la corpul tău.

Este alegerea ta în ce fel te folosești de bicicletă. Poți utiliza o bicicletă staționară la sala de sport sau acasă, cu intenția de a-ți crește masa musculară și pentru a arde calorii. Poți alege, de asemenea, să incluzi mișcarea în drumurile tale zilnice și să transformi bicicleta în mijlocul tău de transport către și de la serviciu. Totodată, ciclismul poate deveni activitatea ta recreațională de week-end, de care te poți bucura împreună cu întreaga familie.
Ciclismul constituie o opțiune excelentă dacă dorești să arzi caloriile excedentare, să îți crești masa musculară sau să îți îmbunătățești starea cardiovasculară generală. Este o alegere de mișcare foarte bună atât pentru atleții de elită, cât și pentru începători. Indiferent de alegerile personale sau de obiectivele tale de fitness, consider că integrarea ciclismului într-un stil de viață activ și sănătos poate aduce multe beneficii minunate legate de sănătate.

Îți prezint în continuare câteva sfaturi cu privire la modalitatea în care îți poți individualiza această activitate pentru a-ți satisface nevoile:
Arderea caloriilor

Există mai mulți factori ce determină felul în care organismul tău arde calorii atunci când faci mișcare. Pentru a nu complica explicația, îți voi prezenta doi dintre cei mai importanți factori ce influențează cantitatea de energie pe care o folosești:
1: Durata exercițiilor
2: Nivelul de intensitate
Pentru a găsi echilibrul perfect între acești doi factori vei avea nevoie de experiență. Trebuie să mergi pe bicicletă la o intensitate care corespunde formei tale fizice actuale, dar care te împinge totuși afară din zona ta de confort. De asemenea, trebuie să îți setezi niște obiective ce pot fi atinse. Dacă vrei să obții cele mai bune rezultate posibile din antrenamentul tău pe bicicletă, trebuie să începi să îți asculți corpul și să îți devii propriul antrenor. Încearcă mereu să îți creezi cea mai plăcută experiență posibilă.

Încet și sigur

Mersul pe bicicletă reprezintă o activitate cu impact redus, fiind alegerea perfectă în zilele în care dorești să oferi articulațiilor o pauză. Totuși, termenul „impact redus” nu trebuie să te păcălească, deoarece ciclismul nu este facil. Dacă ești începător în ale mișcării, îți recomand să începi cu o plimbare plăcută la un nivel de intensitate moderat. Încearcă un nivel de intensitate (RPE/rate of perceived exertion = rata efortului perceput) de aproximativ 6-7, cu o durată de circa 45-60 de minute.

Mărește viteza

Dacă dorești să scapi de un plus de calorii, pe măsură ce mersul pe bicicletă îți devine mai confortabil, ia în considerare să crești nivelul de intensitate prin ajustarea vitezei. Cu cât pedalezi mai repede, cu atât trebuie să muncească mai mult corpul tău și cu atât va trebui să consume mai multă energie. Poți crește viteza până la un RPE de 7-8.

Diversifică

Antrenamentul cu intervale pe bicicletă este excelent pentru arderea caloriilor și pentru îmbunătățirea nivelului tău cardiovascular. Alternarea între perioadele de intensitate ridicată și cele de intensitate redusă constituie o provocare perfectă, în special atunci când nu ai prea mult timp la dispoziție. Perioadele de odihnă mai scurte transformă antrenamentul într-o experiență mai intensă.

Adaugă rezistență

Dacă vrei să îți crești masa musculară și să te provoci mai intens, poți face o plimbare pe bicicletă pe dealuri. În cazul în care te afli în aer liber, caută dealuri cu o înclinație semnificativă. Cu cât este mai abrupt un deal, cu atât trebuie mușchii să depună mai mult efort. Dacă te afli pe o bicicletă staționară, joacă-te cu rezistența până când găsești un nivel dificil, dar care îți permite încă mișcarea roților într-un ritm bun. Ai însă grijă: dacă te forțezi prea tare, s-ar putea să exerciți prea multă presiune asupra genunchilor, și nu este niciodată o idee prea bună să mergi pe bicicletă atunci când ești în formă fizică proastă.

Prelungește plimbarea

Dacă dorești să îți îmbunătățești rezistența, trebuie să crești durata plimbării. Aceasta depinde de forma ta fizică prezentă. Personal, consider că o plimbare ce are ca scop creșterea rezistenței trebuie să depășească 90 de minute, dar dacă ești începător, poate că 60 de minute ar fi mai potrivite. Crește în timp distanțele și duratele plimbărilor și încearcă să te forțezi puțin mai mult de fiecare dată. Pentru a evita plictiseala, folosește una sau mai multe dintre sugestiile mele pe parcursul plimbării tale lungi. Adaugă terenuri/niveluri de rezistență variante, variază și viteza și bucură-te de durate mai lungi ale plimbărilor. Dat fiind faptul că vine vremea călduroasă, este momentul perfect să încerci această formă de mișcare!

Scris de Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha este Director pentru Educație în Fitness la Herbalife.



ro-RO | 25.09.2018 04:54:16 | NAMP2HLASPX01