Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Cel mai intens antrenament inspirat din box

Print
HL_the_ultimate_boxing_workout

Vrei să arzi calorii și să te descarci? Am soluția perfectă: antrenamentul meu de box ce durează 20 de minute!
Boxerii au un „fizic” deosebit, caracterizat prin mușchi bine definiți și puțină grăsime, la fel ca majoritatea celorlalți atleți. Este fizicul pe care mulți dintre noi încercăm să îl obținem: un corp puternic, ce debordează de forță, suficient de atletic pentru a ne putea mișca ușor, fără ca mușchii prea proeminenți să ne încetinească în viața de zi cu zi. Înainte de a continua, doresc să vă spun că iubesc mușchii. În cazul în care faci bodybuilding și citești acest articol, nu te simți atacat, deoarece mușchii tăi bine dezvoltați își servesc perfect scopul sportului ales de tine. De asemenea, consider că un antrenament de box reprezintă o modalitate excelentă de a te debarasa de stres. Iar pentru cei ce nu fac bodybuilding, un astfel de antrenament este o cale perfectă pentru a arde calorii și a câștiga forță.
Pentru mine, antrenamentele de box constituie un mod excelent de a mă simți puternică și de a mă relaxa. Boxul este minunat, deoarece îți poți testa cu adevărat sistemul cardio-respirator, precum și îmbunătăți forța și capacitatea de coordonare. Ce e și mai bine? Nu ai nevoie de o sală de sport pentru a desfășura antrenamentul propus de mine, cu excepția cazului în care preferi să mergi la sală, iar acesta poate fi efectuat cu greutăți obișnuite (nu trebuie să deții echipament special de box).
Sper să te bucuri de programul meu de box, creat pentru a arde calorii și pentru a-ți tonifia mușchii, ajutându-te concomitent să scapi de stresul acumulat peste zi.

Antrenament bazat pe 3 lovituri

Ai nevoie de următorul echipament:
• Un set de gantere. Dacă nu ai, folosește sticle umplute cu apă. Dacă nu ai sticle de apă, poți efectua acest exercițiu de box folosindu-ți greutatea corporală.
• O coardă. Dacă nu ai una, prefă-te că ai și sari fără ea.

Încălzire: fă exerciții de stretching timp de 5 minute, concentrându-te asupra zonei gâtului și a umerilor. Rotește călcâiele și pregătește-ți picioarele prin întinderi simple și dinamice. Apoi, sari coarda relaxat (sau sari pe loc) timp de 3 minute pentru a-ți crește pulsul.

Metodă pentru antrenamentul de box

Lovitura 1: directa

Directa este un pumn îndreptat drept în față. Așază piciorul stâng în fața celui drept și îndreaptă-l pe cel drept către oponentul tău imaginar. Strânge pumnii și ridică-i la nivelul bărbiei, păstrând coatele lipite de corp și bărbia în jos. Șoldurile trebuie să se afle deasupra picioarelor. Lovește cu pumnul închis drept în față (pumnul de pe aceeași parte cu piciorul din față). Menține o postură atletică, depărtând picioarele la nivelul umerilor și flexându-le ușor la genunchi, cu călcâiul din spate ușor ridicat de la sol. Sari ușor, încercând să îți asumi postura în mod confortabil. Piciorul anterior trebuie să fie îndreptat în general în față, în timp ce cel posterior mai ales spre exterior.

Lovitura 2: croșeul
Croșeul este o lovitură ce utilizează un număr mai mare de mușchi. Începe poziția cu piciorul stâng îndreptat în față. Lovește cu pumnul drept și rotește-ți corpul concomitent spre stânga (sau spre dreapta, dacă piciorul drept este îndreptat în față). Transferă-ți greutatea de pe piciorul posterior asupra piciorului anterior și pivotează-ți piciorul din spate spre stânga. Trebuie să finalizezi mișcarea cu călcâiul ridicat și degetele de la picioarele lipite de pământ, cu trunchiul îndreptat spre direcția în care se duce pumnul. Atunci când lovești, rotește-ți pumnul în așa fel încât palma să fie îndreptată spre podea. Un ultim aspect – insistă asupra pumnului, flexând genunchii. Astfel vei câștiga mai multă putere și îți vei menține echilibrul.

Lovitura 3: cârligul
Această lovitură folosește puterea din șolduri și a părții superioare a corpului. Ea trebuie realizată într-o mișcare fluidă, prin utilizarea atât a părții superioare, cât și inferioare a corpului. La început, asumă o poziție confortabilă de boxat, cu picioarele depărtate și paralele cu umerii. Adu-ți apoi piciorul dominant cu jumătate de pas în spate și flexează ușor genunchii, astfel încât să ai o poziție atletică. Păstrează-ți pumnii în fața feței – mâinile trebuie să fie aliniate cu ochii și depărtate la câțiva centimetri de aceasta. Când lovești, du pumnul în față, printr-o mișcare amplă și circulară, păstrând cotul la un unghi de 90 de grade și orizontal. În timp ce lovești, întoarce-ți corpul către partea piciorului dominant și rotește piciorul din față. Când lovești, rotește-ți și partea superioară a corpului pentru a-ți crește forța.
Runda 1:
Realizează fiecare dintre loviturile de mai sus, fără greutăți, timp de 45 de secunde. După fiecare set, sari coarda într-un ritm relaxat timp de 60 de secunde, apoi odihnește-te 30 de secunde.
Runda 2:
Realizează câte 8 dintre loviturile de mai sus, folosind greutățile pe care le dorești. Mișcă-te încet și controlat pe tot parcursul celor 8 lovituri. Sari coarda timp de 30 de secunde la intensitate ridicată după fiecare set, apoi odihnește-te 30 de secunde.
Runda 3/runda de knock-out:
30 de secunde pentru fiecare dintre lovituri fără greutăți, efectuează 5 repetiții fără a te odihni. După cele 5 seturi, sari coarda timp de 3 minute cu intensitate moderată.
Pentru a te răcori, fă stretching (menținând fiecare poziție minim 30 de secunde), concentrându-te asupra părții superioare a corpului.

***

Scris de Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha este Directoare pentru Educație în Fitness la Herbalife


 



ro-RO | 18.06.2018 13:43:06 | NAMP2HLASPX04