Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Antrenament de 15 minute pentru abdomen

Print
HL_CNL_052015_100px_Summer-Ready-Abs

Este timpul să te concentrezi asupra antrenamentului avansat pentru abdomen al Samanthei Clayton!

 Este un antrenament de forță pentru mușchii tăi abdominali și durează doar 15 minute! Încearcă această suită de exerciții după o sesiune de cardio sau bazează-te doar pe ea în zilele în care nu îți poți permite să petreci mai mult de 15 minute pentru un antrenament.

Antrenament de 15 minute pentru un abdomen tonifiat
Înainte de a începe, asigură-te că te-ai încălzit. Această suită de exerciții funcționează optim după o sesiune de cardio, dar dacă nu ai timp, fă măcar câteva mișcări de stretching (timp de 5 minute) pentru o încălzire dinamică.
Realizează următoarele exerciții pentru perioada de timp indicată. Repetă în trei serii.

1. Scândura pe antebrațe (60 de secunde)
Așează-ți antebrațele pe salteluță (sau pe sol), în linie cu umerii. Sprijină-te pe degetele de la picioare, astfel încât să îți folosești forța din „core” – de la centrul corpului – pentru a menține poziția. Respiră adânc și ai grijă să nu pui prea multă presiune asupra gâtului sau spatelui. Folosește-te de mușchii abdominali pentru a rămâne în poziție.

2. Flotare cu minge de exerciții (30 de secunde)
Începe în poziția pentru flotări, cu picioarele pe o minge de exerciții. Menține contractura abdominalilor și ridică-ți șoldurile spre tavan, aducând mingea în față. Mișcă apoi mingea înapoi cu picioarele, revenind în poziția inițială. Păstrează-ți spatele drept în timpul exercițiului și ajustează dificultatea apropiind mingea mai tare de abdomen. Cu cât distanța față de picioare va fi mai mică, cu atât exercițiul va reprezenta o provocare mai mare.

3. Abdomene cu mișcare de bicicletă (30 de secunde)
Întinde-te pe spate și lipește partea inferioară a spatelui de sol. Plasează mâinile de o parte și cealaltă a capului, dar ai grijă să nu tragi de ceafă. Ridică-te cu grijă în poziția de abdomene și poziționează picioarele deasupra solului, paralele față de acesta. Realizează mișcarea de bicicletă cu picioarele, îndoind câte un genunchi și apropiindu-l de piept, apoi schimbând la celălalt. Piciorul întins trebuie să rămână drept și ridicat paralel față de sol. Apropie cotul opus de genunchiul ridicat către piept și schimbă între picioare timp de 30 de secunde.

4. Menținerea corpului în V (60 de secunde)
Începe stând pe șezut cu picioarele întinse în fața ta. Ridică picioarele la un unghi de 45 de grade și lasă-te pe spate la un unghi de 45 de grade. Menține-ți spatele drept și abdomenul contractat. Întinde brațele drept în față și menține poziția în V timp de 60 de secunde.

5. Abdomene (30 de secunde)
Întinde-te pe spate și lipește partea inferioară a spatelui de sol. Îndoaie genunchii și lipește labele picioarelor de sol. Plasează mâinile de o parte și cealaltă a capului, dar ai grijă să nu tragi de ceafă. Ridică partea superioară a spatelui de pe sol, menține poziția o secundă, apoi coboară spatele și repetă mișcarea timp de 30 de secunde în continuu. Ridicarea trebuie să se realizeze cu ajutorul abdomenului – nu trișa!

6. Abdomene inverse (30 de secunde)
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Ridică-ți picioarele de pe sol, astfel încât gambele să fie paralele cu solul, iar unghiul dintre gambe și pulpe să măsoare 90 de grade. Păstrează-ți brațele pe lângă corp. Ridică-ți șoldurile și apropie picioarele de tors, păstrând unghiul de 90 de grade. Coboară apoi picioarele și șoldurile în poziția inițială și repetă timp de 30 de secunde.

7. Abdomene complete (30 de secunde)
      
Acum vom combina ultimele două exerciții. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți în unghi de 90 de grade și labele picioarelor ridicate de pe sol, la fel ca în exercițiul precedent. Plasează mâinile de o parte și cealaltă a capului și ridică partea superioară a spatelui de pe sol. În același timp, apropie genunchii de piept (menținând unghiul de 90 de grade) pentru a-ți antrena mușchii abdominali inferiori. Coboară apoi cu spatele înapoi pe sol și cu picioarele în poziția inițială și repetă timp de 30 de secunde.
8. Recuperare (30 de secunde)
Oferă mușchilor tăi abdominali o pauză după acest antrenament dificil de patru minute și jumătate! Este timpul să te hidratezi și să te pregătești pentru următoarea rundă de exerciții.
***
Amintește-ți să combini planul tău de exerciții cu o nutriție adecvată. Poți lucra cât vrei la partea de fitness, dar nu poți contracara complet prin exerciții o dietă defectuoasă.

Scris de Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha este Director pentru Educație în Nutriție la Herbalife



ro-RO | 25.09.2018 04:06:26 | NAMP2HLASPX04