Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Profiți la maxim de mâncare?

Print
Are you getting the most from your foods?

Una dintre cele mai bune modalități de a te asigura că îți alimentezi organismul cu substanțele nutritive de care are nevoie este să alegi la cumpărături mâncare bogată în nutrienți. Știi însă cum să absorbi în mod eficient aceste substanțe și să le faci utilizabile pentru corp?
Cum să faci mâncarea „pregătită pentru organism
Nivelul beneficiilor pe care le obții din nutrienții prezenți în alimente depinde de cât de „pregătită pentru organism” este mâncarea. Termenul mai științific pentru acest concept este cel de „biodisponibilitate”, care descrie cât anume dintr-o anumită substanță nutritivă ajunge să fie digerată, absorbită și folosită de corp.
Macronutrienții din alimente (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt extrem de biodisponibili și se absorb imediat în organism. Pe de altă parte, abilitatea corpului de a prelua micronutrienți (vitamine și minerale) și fitonutrienți (compuși naturali din plante) este influențată de anumiți factori. Aceștia pot ajuta organismul să utilizeze mai mult din nutrienții alimentari și să se bucure de mai multe beneficii.

1. Selecția și depozitarea alimentelor
Alimentele pe care le alegi și modalitatea în care le depozitezi poate afecta conținutul acestora de nutrienți. Fructele și legumele proaspete, de sezon sunt, de regulă, cele mai bune, deoarece sunt culese coapte și petrec o perioadă scurtă de timp în timpul transportului ori în depozite (ambele activități pot reduce conținutul de substanțe nutritive). Îndeaproape din punctul de vedere al calității se regăsesc alimentele congelate, deoarece sunt procesate, în principiu, imediat după ce au fost recoltate, iar nutrienții nu au timpul necesar pentru a se pierde.
Unele substanțe nutritive din alimente, precum vitamina C, se pot pierde atunci când acestea sunt expuse la lumină și aer. Această pierdere este și mai pregnantă, dacă pielea sau coaja au fost curățate, dat fiind faptul că ele protejează conținutul de vitamine al alimentelor. Astfel, chiar dacă fructele și legumele tăiate în prealabil sunt comod de folosit, alegeți-le întregi, atunci când aveți posibilitatea, pentru a vă asigura că obțineți maximum de nutrienți.
Condițiile de depozitare sunt, de asemenea, importante, și pot varia pentru categorii diferite de alimente. De exemplu, roșiile și pepenii roșii ținuți la temperatura camerei conțin mai mult licopen (pigmentul antioxidant care le dă culoarea) decât cei depozitați la frigider. Pe de altă parte, vitamina C din citrice și broccoli se păstrează mai bine la temperaturile reduse din frigider.

2. Prepararea mâncării
Unii nutrienți alimentari benefici, precum carotenoidele (componentele colorate din fructe și legume) sunt strâns legați de celulele plantelor. Pentru a crește biodisponibilitatea acestor compuși (ca de exemplu luteina, licopenul și beta-carotenul), trebuie eliberați fitonutrienții.
- Tocarea măruntă a alimentelor bogate în carotenoide (precum morcovii sau spanacul) reprezintă o modalitate facilă de a elibera compușii. De asemenea, puteți să le adăugați în blender când vă preparați shake-ul Formula 1. Enzimele digestive vor avea astfel o suprafață mai mare cu care să lucreze și vei crește nivelul lor de biodisponibilitate.
- Carotenoidele (dar și vitaminele A, D, E și K) sunt, de asemenea, liposolubile, ceea ce înseamnă că dacă le consumăm cu o cantitate redusă de grăsimi, compușii devin mai biodisponibili. Echivalentul în grăsime al unei lingurițe este arhisuficient (iar această cantitate probabil că este deja conținută în mesele tale obișnuite).
- Și gătitul ajută la eliberarea carotenoidelor, deoarece acest proces ajută la eliminarea barierelor celulare și eliberează nutrienți alimentari. Mai mult, gătitul ușor poate distruge anumiți factori „anti-nutriționali”. De exemplu, varza crudă conține enzime ce pot interfera cu biodisponibilitatea unei vitamine B1 denumită tiamină, dar acestea sunt distruse odată cu gătirea legumelor. Astfel, tiamina devine biodisponibilă.
- Alimentele fermentate precum iaurtul, castraveții, tempeh (soia fermentată) sau kimchi (specialitate coreană obținută din fermentarea legumelor) conțin deseori o cantitate mai mare de nutrienți biodisponibili. Procesul de fermentare transformă carbohidrații naturali în acizi ușori, fapt ce crește biodisponibilitatea unor minerale precum fierul, zincul, calciul și fosforul. Cerealele integrale și fasolea boabe conțin un compus denumit acid fitic, ce se poate lega de minerale precum calciu, fier și zinc și le poate face mai puțin pregătite pentru organism. Totuși, atunci când grâul este fermentat pentru a produce pâine împreună cu drojdie sau maia, o cantitate mai mare din mineralele prezente în cereale devin biodisponibile. Același lucru este valabil pentru boabele de fasole și cerealele germinate.

3. Combinațiile alimentare
O altă modalitate de a crește biodisponibilitatea este de a mânca combinații de anumite substanțe nutritive.
- Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Încearcă, așadar, să combini vitamina D din pești grași precum somonul, cu calciul din legume cu frunze verzi.
- Vitamina C joacă un rol important în procesul de absorbție al fierului din surse vegetale. Când gătim boabe de fasole (o sursă bună de fier) cu roșii (bogate în vitamina C), biodisponibilitatea fierului se poate dubla sau chiar tripla.
- Utilizat cu precădere pentru a condimenta mâncarea, piperul negru conține substanța denumită piperină, care stimulează pancreasul să elibereze enzime digestive. S-a demonstrat că în acest fel crește biodisponibilitatea seleniului, a beta-carotenului și a vitaminei B6, dar și a anumitor fitonutrienți din condimente.
Susan Bowerman este director pentru Educație în Nutriție al Herbalife. Susan este un dietetician autorizat și specialist acreditat în diete sportive.



ro-RO | 25.09.2018 04:05:57 | NAMP2HLASPX01