Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Rețete ce pot fi gata în 30 de minute, pentru o masă rapidă!

Print
30 minute meal ideas

Prepararea unor rețete sănătoase nu trebuie să însemne petrecerea unui număr însemnat de ore în bucătărie. Dacă congelatorul, frigiderul și cămara sunt bine aprovizionate, poți pregăti cu ușurință o masă sănătoasă în doar 30 de minute.

Să ai timp să prepari o masă sănătoasă acasă poate suna ca o sarcină imposibilă – în special în cazul în care consideri că vei avea nevoie de mai multe ore, iar uneori poate părea mai facil să mănânci în oraș sau să comanzi preparate gata făcute. Însă astfel îți va fi mult mai greu să mănânci sănătos, așa că îți voi arăta cum poți pregăti 9 rețete sănătoase în 30 de minute sau mai puțin. Vei economisi bani și vei avea control total asupra ingredientelor, caloriilor și porțiilor. Nu în ultimul rând, vei primi o mână de ajutor în atingerea obiectivelor tale legate de sănătate și pierderea în greutate.

Ce să ai mereu în congelator:
- Fileuri de pește – ușor de utilizat, deoarece nu trebuie să fie decongelate înainte de a fi gătite.
- Creveți – prefierți sau cruzi și ideali pentru supe, salate și preparate stir-fry.
- Legume congelate – bune pentru integrat în supe, preparate pe bază de paste sau omlete. Preferatele mele sunt spanacul, broccoli și mazărea.
- Fructe congelate – bune pentru adăugat în smoothie-uri, shake-uri Formula 1 sau pentru a fi amestecate cu iaurt.
SFAT UTIL: Prin pasarea în blender, bananele înghețate pot fi transformate într-o alternativă delicioasă și sănătoasă la înghețată.

Ce să ai mereu în frigider:
- Lapte (lapte de vacă, lapte de soia sau lapte de migdale) pentru shake-uri Formula 1 sau smoothie-uri.
- Ouă pentru omlete sau pentru a fi adăugate în supă.
- Iaurtul grecesc este o alternativă excelentă pentru smântână și reprezintă o gustare delicioasă, în combinație cu fructe.
- Citricele și merele se păstrează destul de mult timp. Adaugă fructe în salate pentru a obține un contrast interesant de arome și folosește citrice precum lămâi galbene și verzi la gătit pentru un plus de savoare.
- Ardeii, țelina și morcovii se păstrează, de obicei, mai mult decât legumele cu frunze și pot acompania un preparat ori constitui o gustare în sine: crude, tăiate mărunt și
savurate împreună cu humus.
- Spanacul, frunzele de kale sau varza spălate în prealabil, sunt utile pentru a prepara o salată în doar câteva minute.

Ce să ai mereu în cămară:
- Conservele de cubulețe de roșii constituie o bază excelentă pentru supe și sosuri de paste pregătite în casă.
- Conservele de fasole kidney, fasole neagră și năut sunt utile pentru a prepara supe, curry-uri sau humus.
- Cereale integrale cu timp redus de fierbere, precum orezul brun, meiul, quinoa, cușcușul, pastele integrale sunt perfecte pentru garnituri bogate în fibre.
- Conservele de ton reprezintă o sursă suplimentară de proteine în salate și preparate pe bază de paste și pot fi utilizate și pentru a pregăti chifteluțe de pește.
- Oțetul, precum cel din cidru de mere, conferă aromă și are nenumărate beneficii legate de sănătate.
- Cu verdeață uscată și condimente puteți realiza variații infinite ale preparatelor deja cunoscute.
- Supa de pasăre și de legume conferă gust sosurilor pentru paste dar și supelor.
- Uleiul de măsline extravirgin, uleiul de cocos, uleiul de floarea-soarelui etc. sunt toate potrivite pentru a găti orice, de la carne până la legume la wok.
- Ceapa și usturoiul sunt o sursă nemaipomenită de arome și trebuie depozitate într-un loc răcoros și întunecat.
SFAT UTIL: Prepară o salsa sănătoasă călind întâi cubulețe de ceapă și de usturoi, apoi amestecă-le cu două linguri de roșii tocate, bucățele de avocado și ierburi aromatice.

Rețete ce pot fi preparate în 30 de minute

Odată ce ai la dispoziție aceste ingrediente de bază, este timpul să îți pui imaginația la treabă. Dat fiind faptul că niciuna dintre rețetele de mai jos nu are nevoie de timp prea lung de gătire, nu ar trebui să ai nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a pregăti o masă sănătoasă. Îți prezint în continuare o parte din rețetele mele preferate, cu ajutorul cărora pot să pun rapid pe masă preparate sănătoase.
Curry de legume și năut.
Călește în ulei de măsline ½ de ceapă tocată și un dovlecel tăiat cubulețe, până când se înmoaie. Adaugă două roșii curățate de semințe și mărunțite și condimentează totul cu praf de curry, ghimbir, usturoi, chimen, scorțișoară și cayenne. Adaugă o conservă de năut (scurs), 125 ml de supă de pasăre sau legume și sucul stors al unei lămâi. Amestecă apoi cu frunze congelate de spanac, acoperă cu un capac și fierbe până când totul s-a încălzit în mod uniform. Mai asezonează o dată preparatul după gust și servește-l cu o garnitură de orez brun cu fierbere rapidă și o linguriță de iaurt grecesc.
Paste cu sos de roșii și creveți.
Scurge de lichid o conservă mare de roșii tocate și sotează-le în puțin ulei de măsline, pe foc mediu spre mare, timp de 10-15 minute, până când sunt suficient de moi încât să poată fi zdrobite cu o furculiță. Condimentează sosul cu sare, piper, usturoi și busuioc, apoi adaugă creveții congelați și fierbe-i până când se pătrund. Servește-l împreună cu paste integrale.
Brioșe cu legume și ou.
Acest preparat poate constitui o cină ușoară, servită cu garnitură de salată. Unge întâi o tavă de brioșe cu ulei de măsline. Pune în fiecare dintre adânciturile tăvii câteva linguri de legume  (de ex. spanac sau broccoli congelat, ceapă și ardei proaspeți). Bate câte un ou pentru fiecare „brioșă”, apoi toarnă oul bătut peste legume și coace compoziția la 375 de grade (treapta 5 pentru cuptoarele cu gaz) timp de aproximativ 20 de minute, până când brioșele se umflă și capătă o crustă aurie.
Chifteluțe de ton.
Amestecă o conservă de ton cu legume tocate, smântână cu conținut redus de grăsime (sau iaurt grecesc), firimituri de pâine integrală, muștar de Dijon și lămâie. Formează chifteluțe și prăjește-le pe ambele părți într-o cantitate mică de ulei, până când se închid la culoare.
Supă rapidă cu fasole neagră.
Călește ½ de ceapă tocată în puțin ulei de măsline până când se înmoaie. Adaugă o conservă de boabe de fasole neagră (scurse), 500 ml de supă de pasăre și asezonează cu chimen, usturoi, oregano, încălzind-o bine. Zdrobește o parte din fasole cu furculița pentru ca supa să se îngroașe. Savureaz-o cu puțin iaurt grecesc, cubulețe de avocado și o lingură de salsa.
Fileuri de pui cu glazură.
Condimentează bucățelele de file de pui cu sare și piper. Încinge puțin ulei de măsline într-o tigaie mare și prăjește puiul fără a suprapune bucățile. Așteaptă până când capătă o nuanță maronie pe o parte, apoi întoarce-l și adaugă câteva linguri de apă, supă de pasăre/legume, oțet balsamic sau zeamă de lămâie. Acoperă tigaia, scade intensitatea focului și fierbe carnea timp de 5 minute până când s-a pătruns. Scoate apoi bucățile de pui din tigaie, fă din nou focul mare și ai grijă ca sosul să scadă, formându-se un fel de glazură. Închide plita, adaugă înapoi puiul în tigaie și acoperă-l pe toate părțile cu sos. Servește-l cu o garnitură de legume și cereale cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi quinoa.
Tacos de pește.
Clătește cu apă fileurile congelate de pește pentru a îndepărta gheața. Tamponează-le cu prosoape de hârtie, asezonează-le cu sare și piper și sotează-le în puțin ulei, până când se închid la culoare pe o parte. Întoarce-le apoi pe cealaltă parte, acoperă tigaia cu un capac și pătrunde carnea de pește până când se poate mărunți cu ușurință cu ajutorul unei furculițe. În timp ce peștele se prăjește, amestecă niște varză tocată în avans cu puțin ulei de măsline, suc de lămâie verde, puțin zahăr, sare și piper. La final, acoperă tortilla de porumb cu pește, salată de varză și sos salsa.
Supă asiatică rapidă cu tăiței.
Încălzește 1 litru de supă de legume sau de pasăre cu puțin sos de soia, ghimbir, pudră de usturoi, piper alb și câteva picături de ulei de susan. Dă totul într-un clocot, apoi adaugă 90 g de tăiței soba uscați și fierbe-i până când sunt aproape făcuți. Adaugă bucățele de brânză tofu sau creveți congelați, o mână de mazăre congelată și puțin spanac congelat și continuă să fierbi supa până când s-a încălzit bine totul. Pentru un plus de proteine, adaugă în ultimul minut puțin ou bătut, care se va pătrunde rapid în lichidul fierbinte.
Salată cu ton, cereale integrale și curry.
O rețetă plăcută pentru o seară călduroasă. Alege-ți cerealele integrale favorite (cușcușul și quinoa sunt deosebit de potrivite pentru acest preparat) și odată ce le-ai fiert și răcit, amestecă-le cu legume tocate (încearcă ceapă verde, castraveți și morcovi) și o conservă de ton (scursă). Adaugă niște cubulețe de fructe (mere, portocale sau mango) și amestecă totul cu un dressing din ulei de măsline, oțet de orez, praf de curry, sare și piper.
***

Susan Bowerman este director pentru Educație în Nutriție al Herbalife. Susan este un dietetician autorizat și specialist acreditat în diete sportive.



ro-RO | 26.04.2018 19:57:24 | NAMP2HLASPX02