Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Ce să mănânci și să bei după antrenamente

Print
what_to_eat_and_drink100x92
Completează  lichidele  și sărurile pe care le pierzi după antrenamente

Când faci antrenamente, transpirația poate cauza pierderi importante de săruri, precum sodiu și potasiu, care trebuiesc înlocuite. Mulți atleți cu experiență obișnuiesc să se cântărească înainte și după exerciții pentru a afla cât de multe lichide trebuie consume pentru a înlocui cantitatea pierdută.  Pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentelor, ar trebui să consume 2-3 căni de lichide ( sau 1 litru de lichid pe kilogram pierdut).

Ce să bei după antrenamente

Este foarte bine dacă bei apă. De vreme ce vei mânca după antrenamente, vei avea nevoie să iei carbohidrații, sodiu ( și probabil, potasiu) din alimentație. Pentru cei care nu consumă în mod normal lichide ce au conținut mare de calorii, acesta ar fi momentul în care ar ar putea să consume sucuri de fructe. Acestea furnizează lichide si carbohidrați iar în funcție de fructele consumate și  potasiu. Băuturile pentru sportivi sunt grozave  deoarece nu furnizează numai lichide și carbohidrați ( unele conțin și proteine de care corpul are, deasemnea, nevoie) dar și un echilibru potrivit al sării care se pierde prin transpirație. De obicei, aceste băuturi au un gust ușor dulce care te încurajează sa bei mai mult.

După antrenamente, corpul tău are nevoie de carbohidrați

După antrenament - mai ales dacă este cu adevărat intens- corpul tău a epuizat o mulțime de carbohidrați: Carbohdrații contribuie la recuperarea funcției normale a mușchilor ( contracții)  după un exercițiu fizic intens care duce la oboseala mușchilor și epuizarea depozitelor de glicogen în mușchi. De aceea este important să recuperezi cat de repede posibil. Cantitatea recomandată  este de 1.0-1.2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală , pe oră , după antrenament intens. Acest lucru înseamnă  75-90 grame carbohidrați pentru cineva care are 75 kg. Cu toate acestea, rezultate similare sunt prezentate pentru cantități mai mici de carbohidrați echivalente cu 0,8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, pe oră , echivalentul a 60 grame pentru o persoana care are 75 kg, atunci cănd sunt consumate cu proteine( 10-30 grame). Carbohidrații sănătoși –fructele, cereale integrale și carbohidrații naturali din produsele lactate- sunt o opțiune bună pentru a începe cu snack-ul post-antrenament.

După antrenamente, corpul tău are nevoie de proteine

Proteinele contribuie la creșterea masei musculare sau, proteinele contribuie la menținerea masei musculare. Nu trebuie o cantitate mare - aproximativ 10 grame de proteine . Snack ul ideal după antrenamente ar trebui să conțină carbohidrați sănătoși și proteine. Acesta este motivul pentru care sportivii  preferă adesea alimente cum ar fi un sandwich cu pâine integrală de cereale, un bol cu iaurt si fructe, un shake de proteine preparat cu lapte și fructe sau o băutură de recuperare, special formulate.

Timpul alocat mesei este important după antrenamente

Cand faci exerciții fizice, mușchii devin foarte sensibili la substanțele nutritive disponibile.De aceea mulți atleți care doresc să optimizeze recuperarea musculară, acordă atenție la această “ fereastră metabolică “. Aceasta este o perioadă de timp de aproximativ 30-45 minute după exerciții, pe parcursul căreia ar trebui să încerci să mănânci carbohidrați și proteine. În timpul acestei perioade  critice de după exerciții, celulele tale musculare sunt mai sensibile la efectele insulinei care este un hormon ce ajută la transportul aminoacizilor ( din proteine) în celulele tale. Insulina ajută de asemenea la transportul carbohidraților în celule, unde sunt depozitați sub formă de glycogen. "Carbohidrații furnizează energie" este o mențiune neautorizată și nu o putem folosi. Această mențiune trebuie înlocuită cu mențiunea autorizată: carbohidrații contribuie la  recuperarea funcției normale a mușchilor ( contractarea) după exerciții fizice intense sau /și de lungă durată care duc la oboseala mușchilor și la oboseala și epuizarea depozitelor de glicogen în mușchii scheletici.

Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

Susan Bowerman este Director de Training in Nutritie la Herbalife.


ro-RO | 21.01.2019 03:49:13 | NAMP2HLASPX01