Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Trei pași pentru a deveni mai puternic

Print
strongerYou

Pasul 1. Execută exerciții specifice în mod constant.
Pasul 2. Optează pentru o nutriție echilibrată incluzând cantitatea optimă de proteine și macronutrienți.
Pasul 3. Planifică-ți câteva zile de odihnă pentru a te putea adapta schimbărilor ce pot apărea.

Planul tău de tonifiere a mușchilor, trebuie să includă următoarele:

  • Muncă susținută: Stimulează țesuturile musculare, prin antrenamente susținute. Folosește greutatea corpului ca rezistență sau ridică greutăți în mod constant, de 3-4 ori pe săptămână.
  • Echilibru:Fă exerciții atât pentru partea de sus cât si pentru cea de jos  a corpului pentru a te asigura că păstrezi un bun echilibru muscular pentru corpul tău.
  • Răbdare: Ai răbdare și rezultatele vor apărea. De obicei, durează până să obții aceste rezultate: creșterea masei musculare și câștigarea puterii, si de aceea răbdarea este esențială.
  • Zile de odihnă: Nu exagera cu antrenamentele deoarece este posibil ca abilitatea de a te recupera, să fie compromisă .Planifică-ți să faci pauză odată sau de două ori pe săptămână.
  • Motivare:Este important să înțelegi ce te motivează astfel încât să îți poți atinge obiectivele.

Cea mai bună modalitate de antrenament pentru creșterea masei musculare

Antrenamentul progresiv este foarte important dacă îți dorești să îți îndeplinești obiectivul de creștere a masei musculare. Trebuie să te dedici antrenamentelor într-un mod  care te va ajuta să îți îmbunătățești performanța în timp. Dacă faci același tip de exerciții cu același număr de repetări și intensitate în timpul fiecărei sesiuni de antrenament, vei rămane la același nivel. La un moment dat, trebuie să încerci să efectuezi  mai multe repetări sau să folosești mai  multă rezistență.

În urma unui program de mai multe repetări și de creștere a greutăților, vei putea măsura cu  ușurință progresul de la un  antrenament la altul. Șirul de repetări  este un concept simplu de înțeles și de aplicat pentru antrenamentul tău.

Șirul de repetări  este un concept simplu de înțeles și de aplicat pentru antrenamentul tău.

 

Îmi place să recomand un șir de repetări de câte 10-14 ori pentru formarea de forță  în stadiile inițiale, în special pentru persoanele care abia încep un program de exerciții. Repetările dese te vor determina să alegi greutăți moderate. În felul acesta, vei deveni expert pentru un tip de  exercitiu (important pentru siguranța ta), în vreme ce greutățile pot crește. Pe măsură ce antrenamentele cresc în intesitate pe partea de greutăți, poți reduce numărul repetărilor.

Începe un plan pentru creșterea masei musculare

Obiectivul pentru următorul plan de antrenament poate fi să încerci mai multe  repetări cu aceleași greutăți până ce vei reuși 14 repetări întregi. Realizarea setului de repetări ( atingerea nivelului maxim al repetărilor ) ar trebui să te ajute să –ți crești  rezistența pentru următoarele sesiuni de antrenamente.

Creșterea greutăților

Rezistența pentru setul de repetări ar trebui să crească la 5-10% .

Obiectivul constant ar trebui să fie acela de creștere a numărului de repetări iar apoi de creștere a nivelului rezistenței după ce nivelul maxim al repetărilor, a fost atins. Aceasta metodă de antrenament este lentă dar este un mod de a te ajuta să crești rezistența și masa musculară.

Nutriție

Trebuie să te asiguri că ai suficientă energie în timpul și după antrenamente, atunci când ai nevoie de recuperare. Ar trebui să ai un mic dejun echilibrat, o gustare după micul dejun, un prânz ușor, o gustare după prânz iar pe seară, o cină potrivită.

Pentru realizarea obiectivului de  creștere a masei musculare, ai nevoie de energie . Nu trebuie să reduci foarte mult caloriile, dar ai grijă să controlezi consumul caloriilor nesănătoase. Alege mâncare bogată în nutrienți, cu un conținut ridicat de proteine și obține  aportul de carbohidrați din cereale integrale și fructe. Mulți oameni care încearcă să crească în greutate și masă musculară, pot face greșeli gândindu-se că pot mânca multă mâncare nesănătoasă. Acest lucru, te poate ajuta să crești în greutate, dar această greutate obținută printr-o alimentație nesănătoasă, va fi în detrimentul sănătății tale. Ai grijă la alegerile pe care le faci.

Sris de Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha este Director de Fitness la  Herbalife.



ro-RO | 10.12.2018 02:56:07 | NAMP2HLASPX03