Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Ai grijă de tine începând cu fructele și legumele consumate

Print
look_after_yourself_veggies

Felul în care alegi, depozitezi și prepari fructele și legumele poate fi extrem de important – și te va ajuta să obții cele mai multe beneficii nutriționale din consumul acestor alimente. Astăzi îți voi prezenta cum poți păstra cât mai multe din substanțele nutritive conținute de fructe și legume.
Pentru a păstra cea mai mare cantitate de nutrienți în fructele și legumele consumate, uneori este de ajutor să înțelegem cum se pot pierde, de fapt, respectivele substanțe nutritive. Fructele și legumele își pot pierde o parte din valoarea nutritivă dacă nu sunt gestionate în mod corect. De exemplu, expunerea la căldură, aer, lumină și apă pot cauza pierderea anumitor nutrienți, în timp ce timpi reduși de prelucrare termică la temperaturi moderate poate ajuta la păstrarea acestora. Totodată, în unele cazuri, felul în care îți pregătești mâncarea poate face mai utilizabile substanțele nutritive conținute de fructele și legumele crude.

Cum să cumperi
- Ce să alegi?

Alegerea celor mai proaspete fructe și legume reprezintă primul pas în a te asigura că acestea conțin toate substanțele nutritive. Cele mai proaspete fructe și legume sunt ușor de recunoscut – nu au pete și nici zone moi, sunt ferme, iar culoarea lor este vie, nu ștearsă. Cele mai proaspete fructe și legume vor fi cele mai puțin expuse la aer, lumină și apă – toți acești factori contribuind la pierderea nutrienților conținuți.

- Când să cumperi?
Este o idee bună să cumperi fructe și legume în sezon, dat fiind faptul că atunci când nu sunt în sezon, înseamnă că au călătorit mult de la fermă la magazinul din care le procuri tu – timp în care se pierd multe din importantele substanțe nutritive conținute. Dacă ești suficient de norocos să stai aproape de o piață în care vând țărani, încearcă să profiți de acest avantaj. În cele mai multe cazuri, fructele și legumele sunt mai proaspete, obținute la nivel local, ceea ce înseamnă că există mai puține șanse ca nutrienții să se piardă.

- Și congelat e bine!
Atunci când nu ai la dispoziție fructe și legume proaspete, ține minte că cele congelate își păstrează și ele foarte bine substanțele nutritive – în unele cazuri, ele pot furniza chiar la fel de mulți nutrienți ca variantele proaspete. Pe de o parte, fructele și legumele ce urmează a fi congelate se culeg când sunt perfect coapte – deci în momentul în care au cel mai mare conținut de nutrienți. Pe de altă parte, bacteriile nocive sunt inactivate la temperaturi joase și, ca urmare, congelarea reprezintă o metodă sigură de prezervare.

Cum să pregătești
Atunci când a venit timpul să prepari fructe și legume, spală-le ușor, dar nu le înmuia în apă. Dacă dorești să le descojești, mai gândește-te o dată. Coaja fructelor și legumelor constituie o sursă importantă de vitamine, minerale și fibre. Nu este nevoie să cureți de coajă alimente precum merele, cartofii, morcovii și castraveții – și nici chiar cele pe care obișnuim de regulă să le descojim – vinetele și fructele de kiwi au și ele coji comestibile. În ceea ce privește citricele, rade puțin din coaja lor aromată în salate și legume gătite. Nu renunța nici la interiorul spongios al cojii lor – acesta este plin de fibre solubile în apă.
Ai grijă și ce arunci. Cotorul de la broccoli poate conține mai multă vitamina C și calciu decât buchețelele, coada de la sparanghel este mai nutritivă decât vârful lui, iar centrul dur al ananasului se remarcă prin cea mai înaltă concentrație de bromelaină.
Păstrează în vedere și faptul că licopenul – carotenoidul care conferă roșiilor culoarea specifică – este mai ușor de utilizat de organismul uman atunci când este obținut din roșii prelucrate termic, decât din roșii crude. Iar corpul tău va absorbi o cantitate mai mare de luteină (un carotenoid ce conferă culoarea galben-verde alimentelor precum spanacul și kiwiul) din spanacul tocat, decât din frunzele întregi ale aceleiași plante.

Cum să prepari termic
Cheia pentru a reține nutrienți în timpul gătirii este de a utiliza metode ce necesită cea mai mică cantitate de apă și cele mai joase temperaturi. Gătitul la aburi reprezintă una dintre cele mai bune tehnici, având în vedere faptul că alimentele nu ajung niciodată în contact cu apa, păstrându-se prețioasele vitamine solubile în apă B și C.
Gătirea la microunde utilizează, de asemenea, puțină apă și – în ciuda concepțiilor populare greșite – nu distruge mai mulți nutrienți față de alte metode de gătire. În tot cazul, orice metodă ai utiliza, folosește cât mai puțină apă. Alt avantaj al acestor metode este că sunt rapide – iar timpurile mai scurte de gătire ajut la păstrarea substanțelor nutritive. Din acest motiv, și prepararea tip stir-fry (la tigaie sau wok) a legumelor reprezintă o opțiune bună de a menține cât mai mulți nutrienți.
Combinarea condimentelor pline de nutrienți cu legume poate crește și mai mult conținutul nutrițional al mâncării. Adaugă, așadar, usturoi în broccoli, coajă de lămâie în fasolea verde sau pătrunjel în morcovi. Plusul de aromă va fi de necontestat!

Scris de Susan Bowerman, director pentru Educație în nutriție la Herbalife.



ro-RO | 10.12.2018 02:55:20 | NAMP2HLASPX03