Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

3 Antrenamente pe care le poți face acasă

Print
HL_3_workouts_you_can_do_at_home_100px

A ajunge la sală este deseori primul lucru pe care îl tăiem de pe lista lucrurilor pe care le avem de făcut atunci când suntem presate de timp, în special dacă luăm în calcul costurile lunare asociate cu abonamentele la sală. Însă acest lucru nu înseamnă că nu poți exersa singură! Îți prezint în continuare antrenamentele mele favorite pentru acasă, pe care le poți face atunci când îți este comod, în confortul propriei tale case și fără echipamente. Nu ai nicio scuză!

PROGRAM DE EXERCIȚII AVANSATE
Dacă ești pregătită pentru o provocare pentru avansați, fă-ți încălzirea și acompaniază-mă pentru antrenamentul meu de avansat. Vom lucra la un nivel ridicat de intensitate și vom efectua câteva exerciții cu impact semnificativ. Ca de obicei, lucrează la nivelul care corespunde propriei tale forme fizice și încearcă mișcări mai avansate doar când ești pregătită.
Vom lucra cu intervale: 45 de secunde pentru mișcările de intensitate înaltă, urmate de 15 secunde de odihnă activă care îți vor lucra centrul (core-ul).

Mișcare de intensitate înaltă: SĂRITURI DIN GENUFLEXIUNI
Stai în poziție de genuflexiuni. Sari înainte, coborând pe genunchi pe măsură ce aterizezi, apoi revino pe loc. Coboară mereu pe călcâie. Cu cât sari mai mult în față, cu atât este mai dificil exercițiul. Repetă timp de 45 de secunde.
Mișcare de odihnă activă: ABDOMENE
Fă abdomenele timp de 15 minute. Ai grijă să ridici umerii de pe podea, fixează-ți privirea în tavan și îndepărtează bărbia de piept.

Mișcare de intensitate înaltă: SĂRITURI DIN FLOTĂRI
Poziționează-te în poziția de flotări cu picioarele apropiate. Sari cu picioarele în lateral (astfel încât să fie mai depărtate decât lățimea șoldurilor), apoi revino în poziția inițială. Repetă timp de 45 de secunde și concentrează-te mereu asupra posturii: mâinile trebuie să stea doar puțin în afara umerilor, iar încheieturile și umerii trebuie să formeze o linie dreaptă.

Mișcare de odihnă activă: RIDICĂRI DE MÂINI & GENUNCHI
Pentru următoarea mișcare de odihnă, sprijină-te pe palme și genunchi, apoi ridică-te, extinzând un picior în spate. Apropie genunchiul de piept, apoi întinde-l la loc. Realizează 3 repetiții pe o parte, treci apoi la partea cealaltă și repetă timp de 15 secunde.

Mișcare de intensitate înaltă: FANDĂRI ALTERNATIVE
Poziționează-te corect pentru fandări, apoi schimbă piciorul din față făcând o săritură. Sari și schimbă piciorul. Dacă nu ești pregătită pentru această mișcare, poți întotdeauna să te oprești în mijloc, înainte de a face fandarea cu piciorul opus. Înălțimea săriturii este importantă! Apasă-te bine în pământ pentru a sări cât mai sus din fandare.

Mișcare de odihnă activă: BICICLETA
Acest exercițiu de 15 secunde de odihnă activă implică să stai întinsă pe spate pe podea/salteluță. Degetele la tâmple și genunchii îndoiți. Ridică-ți capul și trunchiul și întoarce-te atent spre o parte, apropiind cotul de genunchiul opus. Schimbă partea și repetă.
După ce ai terminat această succesiune de exerciții, începe din nou de la capăt.

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII ABDOMINALI ȘI CENTRU (CORE)
Acesta este un antrenament excelent pentru a-mi menține centrul puternic. Fă-ți întotdeauna încălzirea înainte de a te antrena. Aceste unsprezece exerciții simple trebuie realizate câte 30 de secunde, în două repetiții.

MIȘCĂRI DE BRAȚE ȘI GENUNCHI
Îndepărtează genunchii la nivelul umerilor. Ridică un braț drept deasupra capului, precum și genunchiul opus, astfel încât să creeze un unghi drept cu podeaua. Alternează brațele și picioarele, balansând brațele și ridicând întâi un genunchi, apoi altul. Aceste mișcări vor constitui o provocare pentru echilibrul tău și îți vor activa centrul.

GENUFLEXIUNI ÎN X
Picioarele trebuie îndreptate în față și îndepărtate puțin mai mult de nivelul umerilor. Întinde brațele în sus – depășind linia umerilor – astfel încât corpul să formeze un „x”. Coboară în genuflexiune până jos și atinge-ți interiorul labelor picioarelor cu mâna opusă (nu te apleca doar în față – asigură-te că îndoi și genunchii). Pe măsură ce cobori, greutatea corpului trebuie sprijinită pe călcâie. Când te ridici la loc, întinde-te bine în sus pentru a te asigura că îți lucrezi mușchii abdominali.

BRICEAGUL
Stai în picioare cu un braț întins în sus. Menține un picior puternic și staționar (îndoaie puțin genunchiul) și șutează cu celălalt picior drept în față – la înălțimea șoldului, dacă poți. Pe măsură ce faci această mișcare, îndoaie-ți corpul și încearcă să îți apuci degetele de la picioare cu ambele mâini. Dacă ai probleme legate de flexibilitatea mușchilor de pe spatele coapselor, menține o ușoară flexiune a piciorului ridicat pentru a putea atinge degetele. Această mișcare se bazează pe contractarea mușchilor de la centru. Inspiră când te ridici și expiră când cobori.

FANDĂRI CU ÎNTINDEREA PIEPTULUI
Aceasta este o fandare standard, însă în plus îți vei întinde pieptul în timp ce cobori pe picior, menținând mâinile proptite în spatele capului. Nu împinge gâtul în față și ține coloana dreaptă. Pășește în față pentru fandare, revino apoi la statul în poziție de drepți, apoi schimbă piciorul.

RIDICĂRI DE GENUNCHI CU MIȘCĂRI DE „TOCARE”
Contractă centrul ridicând brațele deasupra capului, palmele împreunate. Apoi coboară-le ușor în lateral, făcând o mișcare de tocare, răsucind corpul într-o parte. Ridică genunchiul opus pentru a întâlni mâinile în timp ce „toacă”. Fă două exerciții pe o parte, apoi schimbă pe partea cealaltă și repetă. Menține-ți coloana dreaptă și nu te răsuci prea tare în lateral. Aceasta este o mișcare excelentă pentru flexorii de la nivelul șoldurilor.

ABDOMENE ÎN PICIOARE
Ridică brațele deasupra capului și apropie un genunchi de piept; îndoaie brațele și coboară-le, astfel încât coatele să întâlnească genunchiul ridicat, împreună cu pieptul. Poți realiza acest exercițiu cu picioarele drepte sau poți menține genunchiul flexat. Important este ca în mișcare, coastele să se apropie de genunchi.

BURPEES CU IMPACT REDUS
Acestea sunt niște burpees realizate în ritm mai lent. Începe în picioare, apoi ghemuiește-te, plasând mâinile pe podea în fața ta. Sari cu picioarele în spate în poziție de flotări și menține-o timp de două secunde. Sari din nou cu picioarele în față în poziție ghemuită, apoi revino în picioare. Repetă. Controlează-ți cât mai bine mișcările.

ROTAȚIE PRIN RIDICAREA GENUNCHIULUI ÎN GENUFLEXIUNE
Coboară în poziție de genuflexiuni cu picioarele mai depărtate decât umerii și ridică degetele la tâmple. Deplasează-ți greutatea corpului pe o parte și ridică un genunchi. Răsucind corpul, coboară cotul opus pentru a întâlni genunchiul ridicat. Schimbă cu cealaltă parte și repetă. Nu grăbi mișcarea, amintește-ți să respiri tot timpul și păstrează-ți echilibrul.

ABDOMENE LUNGI
Întinde-te pe podea cu un picior flexat și unul întins. Așează ambele mâini în spatele capului, ridică apoi capul, brațele și trunchiul de pe jos, iar în același timp ridică și piciorul drept în sus. Contractă abdomenul și ridică-te în așa fel încât mâinile să atingă piciorul. Menține flexat piciorul ridicat, îndepărtează bărbia de piept și spatele contractat pe podea/salteluță. Schimbă partea și repetă. Pentru ca exercițiul să devină puțin mai ușor, folosește doar un braț în loc de două.

RIDICĂRI A LA SUPERMAN
De fiecare dată când îți lucrezi mușchii abdominali, ar trebui să te întorci și să lucrezi și mușchii mai mici de pe spate. Așează-te pe burtă cu brațele și picioarele cât mai întinse. Ridică în același timp piciorul stâng și brațul drept. Menține poziția timp de 2 secunde, apoi coboară membrele, schimbă cu cealaltă parte și repetă. Asigură-te mereu că privești spre podea. Aceasta este o mișcare foarte subtilă.

RĂSUCIRE RUSEASCĂ
Așează-te pe salteluță/podea cu genunchii flexați. Lipește picioarele pe jos, contractă centrul și lasă-te ușor pe spate, astfel încât aproape să te lași de partea inferioară a acestuia – menținându-l drept. Răsucește-te într-o parte și în cealaltă, lucrând mușchii abdominali și mișcând ambele mâini pentru a atinge podeaua de pe partea pe care o răsucești. Dacă vrei să ușurezi exercițiul, stai mai drept. Dacă vrei să îl faci mai dificil, lasă-te mai tare pe spate.

După ce ai realizat această succesiune de exerciții de două ori, lasă-ți timp să te răcorești.

ÎNTINDERE PRIN YOGA
Ai avut o zi agitată? Haide să ne calmăm prin intermediul unei sesiuni de yoga care îți va liniști mintea și îți va întinde și fortifica mușchii.
Începe cu câteva respirații purificatoare în timp ce întinzi brațele deasupra capului. Ridică brațele în timp ce inspiri și revino cu ele către inimă în timp ce expiri. Elimina prin expirație toată tensiunea și stresul acumulate pe parcursul zilei – inspiră și expiră de cinci ori.

Întinderea inițială – flexează-te la nivelul șoldurilor, aplecându-te încet în față, păstrând atenția asupra umerilor. Lasă-ți capul să atârne și mișcă-te ușor dintr-o parte în cealaltă, eliberând presiunea de la nivelul cefei, a capului și a articulațiilor.

După ce te întinzi bine, apropie palmele de podea și mergi încet până ajungi în poziția de flotare. Găsește o poziție confortabilă și menține-o. Inspiră adânc. Pe măsură ce expiri, coboară încet pe podea (folosind tricepșii și păstrând poziția dreaptă). Împinge partea superioară a corpului în sus și șoldurile în față; privește în diagonală și sus cu capul și respiră. Această postură se numește în yoga „câine privind în sus”.

Din această postură, treci în „câinele privind în jos”: menține mâinile unde sunt, ridică șoldurile și împinge călcâiele în pământ, formând un „v” întors, cu șoldurile ridicate în aer. Încearcă să stai cât mai confortabil în această postură și du mai departe întinderea – ridică un picior în aer și menține-l drept, apoi apropie genunchiul de cotul opus. Repetă de câteva ori, apoi schimbă cu celălalt picior.

Poziționează-te apoi pentru o scândură (un așa-numit plank) lateral: stai pe o parte cu picioarele suprapuse. Plasează mâna pe care te sprijini pe podea și ridică-ți șoldurile. Brațul trebuie să fie drept și poziționat direct sub umăr. Ridică celălalt braț spre cer, ridică-ți șoldurile și bucură-te de întindere. Menține poziția timp de mai multe respirații, apoi coboară și schimbă partea. După ce ai lucrat ambele laterale, înaintează în mers către mâini și ridică-te în poziție dreaptă.

Din poziție dreaptă, ridică brațele deasupra capului și apropie-le apoi către inimă, în fața pieptului, cu palmele lipite. Coboară în poziția „sfert de genuflexiune”, răsucește-te spre dreapta și apropie cotul stâng de genunchiul drept. Deschide brațele astfel încât cel stâng se sprijină pe picior, iar cel drept este ridicat în aer. Bucură-te de întindere. Respiră și repetă pe cealaltă parte.

Repetă această secvență de câte ori ai nevoie pentru a te relaxa. Acest mic antrenament yoga mă ajută să îmi golesc mintea de gânduri și mă ajută să mă relaxez după o zi dificilă.

Nu vreau să sugerez să te antrenezi mereu acasă, deoarece consider că sportul în grup te poate ajuta să îți păstrezi motivația și să îți atingi obiectivele personale. Însă data viitoare cânt îți vei dori un antrenament rapid, fără agitația sălilor de sport, aceste exerciții pentru acasă constituie opțiunea perfectă.

Scris de Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha este director pentru educație în fitness la Herbalife.



ro-RO | 10.12.2018 02:55:51 | NAMP2HLASPX04