Site-ul www.herbalife.ro folosește mai multe tipuri de fișiere cookie. Continuarea navigării pe acest site se consideră acceptarea de către dumneavoastră a Politica privind fișierele cookie. Politica privind fișierele cookie »

Politica noastră de confidențialitate a fost actualizată. să faceți clic aici pentru a o citi.

Tot ce trebuie să știi despre fibre

Print
Everything you need to know about fibre

Ştiai că există mai multe tipuri de fibre alimentare? Consumând o gamă variată de plante, îţi ajuţi organismul să funcţioneze mai bine.

Toată lumea cunoaşte cât de importante sunt fibrele pentru o digestie eficientă şi totuşi, în continuare, mulţi nu consumă câte ar trebui, şi puţini înţeleg cât de important este să consumi ambele tipuri de fibre.

Ce sunt fibrele şi de câte ai nevoie?

Pe scurt, fibrele sunt componenta structurală a mâncărurilor din plante, aşa că se găsesc în legume, fructe, leguminoase şi cereale (ca porumbul sau orezul brun). Însă, în ciuda faptului că se găsesc în foarte multe alimente, Societatea de Nutriţie afirmă că 8 din 10 persoane nu respectă doza recomandată pentru fibre, de 25 g pe zi.
Dacă nu mănânci câte fibre ar trebui, cel mai bine ar fi să creşti treptat cantitatea, pe parcursul mai multor săptămâni. Adăugând prea multe fibre în alimentaţie, prea rapid, pot apărea disconfort abdominal, balonări, aşa că introdu-le treptat, permiţându-i organismului să se adapteze. De asemenea, bea suficiente lichide, pentru a permite fibrelor să se înmoaie şi să se umfle.

Care sunt tipurile diferite de fibre & ce fac ele?

Există două categorii mari de fibre alimentare: solubile şi insolubile.
Fibrele solubile se găsesc în cea mai mare concentraţie în mere, portocale, morcovi, cartofi, ovăz, orz şi leguminoase. După cum sugerează şi numele, fibrele solubile se dizolvă în apă. Atunci când se dizolvă, ele se umflă, şi astfel apare senzaţia de saţietate. Fibrele solubile alimentează şi bacteriile sănătoase din partea inferioară a tractului digestiv şi încetinesc absorbţia de glucoză (zahăr) din sânge; astfel, nivelul glicemiei în sânge va fi unul constant pe tot parcursul zilei.
Fibrele insolubile sprijină şi ele sănătatea sistemului digestiv, dar o fac invers. În loc să se dizolve în apă, ele o absorb în tractul inferior, ceea ce le face mai voluminoase. Acest tip de fibre (care se găsesc cu precădere în legume, tărâţe de grâu, de porumb, de orez şi în alte cereale integrale) accelerează eliminarea deşeurilor din sistemul digestiv şi previn constipaţia.
Mai există încă un tip interesant de fibre, numit „amidon rezistent”. Fructele, legumele, cerealele şi leguminoasele conţin 3 tipuri diferite de carbohidraţi: zaharuri, amidon şi fibre. De obicei, în timpul procesului de digestie, amidonul este descompus în zaharuri individuale, însă există câteva alimente, ca leguminoasele, bananele şi ovăzul, care pur şi simplu sfidează digestia. Cum amidonul rezistent nu se descompune (rămânând mai mult sau mai puţin intact în timp ce trece prin tractul digestiv), el atrage apa, devine voluminos şi ajută la prevenirea constipaţiei. De asemenea, facilitează dezvoltarea bacteriei sănătoase din partea inferioară a intestinului şi, la fel ca fibrele solubile, controlează fluctuaţiile glicemiei.

Cum îţi dai seama dacă o fibră este solubilă sau insolubilă…

Este destul de uşor să îţi dai seama ce fel de fibră este. De exemplu, când fierbi cartofii, lichidul se va îngroşa, deoarece cartofii conţin multe fibre solubile. Când găteşti orez brun, acesta nu se va lipi, deoarece fibrele insolubile nu se dizolvă. În schimb, absoarbe apă şi astfel, boabele se vor umfla.
O altă metodă uşoară prin care poţi face diferenţa este deschizând o conservă de fasole (fibre solubile) şi una de porumb (fibre insolubile). Ambele sunt în apă, însă dacă te uiţi la lichidul din conservă, o să vezi că este diferit. Cum fibrele din porumb sunt insolubile, lichidul în care este păstrat va fi apos, in timp ce cel din conserva de fasole este mult mai gros, deoarece fibrele solubile au îngroşat apa.

Sfaturi pentru a creşte aportul de fibre
• Consumă fructe întregi, cu coajă, în loc de sucuri de fructe
• Foloseşte fructele în loc de desert
• Consumă o varietate de legume – gătite sau crude.
• Foloseşte pâine, napolitane, cereale, biscuiţi, etc 100% făcuţi din cereale integrale, în locul celor care conţin făină albă rafinată
• Consumă orez brun, orez sălbatic, mei, orz şi grâu zdrobit, ca alternativă la orezul alb.
• Adaugă leguminoase în supe, tocăniţe, salate.
• Dacă nu reuşeşti să îţi asiguri aportul de fibre, încearcă suplimentele de fibre, pentru a întruni VNR
Scris de Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. Susan este consultant plătit al  Herbalife.

*sursa: www.nutritionsociety.org/yournutrition/articles/f-word-%E2%80%93-why-fibre-matters-angie-jefferson-registered-dietitian



ro-RO | 18.11.2018 21:22:12 | NAMP2HLASPX01